अगर आपने मशहूर कलाकार जैकी चैन की मार्शल आर्ट फिल्में देखी हों तो अच्छी तरह से याद होगा कि वह किस प्रकार से फर्नीचर के टुकड़े को उपकरणों की तरह प्रयोग में लाते थे। आपको यह जानकर हैरानी होगी कि घर में पड़ी धूल खा रही कई सारी चीजों को आप व्यायाम उपकरण की तरह प्रयोग में लाकर उनका लाभ उठा सकते हैं। हम आपको ऐसी ही कुछ दैनिक उपयोग की चीजों के बारे में बताएंगे जो व्यायाम के दौरान आपके लिए उसी तरह से काम करेंगे, जैसे जिमों में डंबल और बारबेल।
दरवाजों से व्यायाम
जी हां, घर और कमरों के प्रवेश पर लगे दरवाजे इस लॉकडाउन के दौरान आपके व्यायाम के लिए उत्कृष्ट उपकरण की तरह ही काम कर सकते हैं। लगातार कंप्यूटर, टैबलेट या फोन पर काम करने से कंधों, छाती और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां संकुचित हो जाती हैं।
किसी भी व्यायाम से पहले वार्मअप करना बहुत आवश्यक होता है। घर पर व्यायाम शुरू करने से पहले शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों में तनाव उत्पन्न करने के लिए घर के दरवाजे आपके लिए उचित विकल्प हो सकते हैं। आइए जानते हैं दरवाजों का इस्तेमाल आप किस प्रकार से कर सकते हैं।
- दोनों दरवाजों के बीच खाली स्थान में बिल्कुल सीधी अवस्था में खड़े हो जाइए।
- अब अपनी कोहनी को मोड़ते हुए दोनों दरवाजों के छोरों को सही से पकड़ें।
- अब धक्का देते हुए अपनी छाती को बाहर की ओर धकेलें। इसी अवस्था में कुछ सेकंड के लिए रुक जाएं।
- अब दरवाजे के फ्रेम को बाहर से पकड़ें। और रिवर्स स्ट्रेच के लिए फिर से छाती को बाहर की ओर धकेंले।
- शरीर के ऊपरी हिस्से में रक्त प्रवाह को बनाए रखने के लिए व्यायाम के दोनों चरणों के दो से तीन सेट कर सकते हैं।
कुर्सी से व्यायाम
घर पर व्यायाम के लिए कुर्सियां भी एक उपकरण हो सकती हैं। इन्हें घर पर आप ऐसे ही इस्तेमाल कर सकते हैं जैसे जिम में फ्लैट बेंच का उपयोग करते हैं। ट्राइसेप डिप्स और स्टेप-अप व्यायाम को कुर्सी पर आसानी से किया जा सकता है। सामान्य रूप से किए जाने वाले बॉडीवेट व्यायामों में से एक स्टेप-अप को कुर्सी की मदद से निम्न तरीके से किया जा सकता है।
- एक कुर्सी के सामने सीधे खड़े हो जाएं।
- कुर्सी पर एक पैर रखते हुए इसके ऊपर चढ़ें।
- अब ध्यानपूर्वक पूर्ववत स्थिति आएं। दूसरे पैर से भी इसी प्रक्रिया को दोहराएं। इसके 8-12 रैप किए जा सकते हैं।
शरीर के निचले हिस्से के लिए स्टेप-अप एक बेहतरीन व्यायाम है। इस व्यायाम के माध्यम से नितंबों और जांघों की मांसपेशियों में तनाव उत्पन्न होता है। यह जोड़ों के लिए भी काफी फायदेमंद है। कुर्सी का इस्तेमाल करते हुए आप इंक्लाइन और डेक्लाइन पुश-अप्स भी कर सकते हैं।
पानी की बोतल और बाल्टी से व्यायाम
घरों में मौजूद पानी से भरी बोतलें आपके व्यायाम में सहयोग कर सकती हैं। पानी की बोतलों का इस्तेमाल आप बिल्कुल उसी तरह से कर सकते हैं जैसे जिमों में डंबल का करते हैं। बस आपको यहां इस बात का ध्यान रखना है कि दोनों बोतलों में समान मात्रा में पानी भरा हुआ हो, मतलब दोनों का वजन एक समान हो। बाजुओं की मांसपेशियों को विकसित करने और उन्हें आकार देने के लिए किए जाने वाले डंबल कर्ल, स्ट्रेट आर्म राइज, ट्राइसैप किकबैक, लेटरल राइज जैसे कई व्यायामों को आप पानी की बोतलों की मदद से कर सकते हैं।
पानी की बड़ी बाल्टी या मिनरल वाटर की बोतलों का उपयोग आप व्यायाम के दौरान भारी वजन के रूप में कर सकते हैं। पानी से भरी बाल्टी की सहायता से आप डेडलिफ्ट के विभिन्न प्रकारों और फामर्स कैरी व्यायाम का भी अभ्यास कर सकते हैं।
पानी से भरी बाल्टी की मदद से आप निम्न प्रकार से फामर्स कैरी व्यायाम कर सकते हैं।
- दो समान आकार की बाल्टी में पानी की समान मात्रा भरें। पानी की मात्रा इतनी ही रखें जिससे यह छलके नहीं।
- दोनों हाथों में बाल्टियों को पकड़कर कमरे या छत के एक छोर से दूसरे छोर तक जाएं।
- जितनी बार इस व्यायाम को आसानी से कर सकते हैं, उतने चक्कर लगाएं।
- दिन-ब-दिन आप इससे अभ्यस्त होते जाएंगे। ऐसे में इसके रैप को अपनी शक्ति के अनुसार बढ़ाते रहें।
बैग का इस्तेमाल
ऑफिस या कॉलेज जाते समय आप जिस बैग को ले जाते हैं, उसका इस्तेमाल घर पर वर्कआउट के उपकरण के तौर पर भी कर सकते हैं। इसके लिए सबसे पहले बैग को किताबों से भर दें ताकि आप इसे जितना चाहें उतना भारी बना सकें। अब इस बैग को उपकरण मानते हुए आप आसानी से वेटेड पुश-अप्स, पुल-अप्स और वेटेड स्क्वाट्स जैसे व्यायाम कर सकते हैं।
किताबों की सहायता से व्यायाम
स्कूल जाते वक्त बैग में खूब सारी किताबों को भरकर ले जाना किसी को पसंद नहीं था, लेकिन अब आप किताबों से भरे इसी बैग का इस्तेमाल एक, दूसरे तरीके से कर सकते हैं। किताबों का इस्तेमाल अब आप घर पर व्यायाम के दौरान पुलओवर जैसे अभ्यासों के लिए कर सकते हैं। भारी किताबों को एक-दूसरे के ऊपर रखकर आप सूमो स्क्वैट्स या फिर एब्स क्रंच और सिट-अप्स के लिए भी वजन के रूप में इन किताबों को प्रयोग में ला सकते हैं। रशियन ट्विस्ट जैसे व्यायाम भी इन्हीं वजनी किताबों की सहायता से आसानी से किए जा सकते हैं।
- दोनों हाथों में भारी सी किताब को अच्छी तरह से पकड़कर फर्श पर लेट जाएं। इस पूरे अभ्यास के दौरान किताबों को छाती के सामने ही रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर टिकाएं।
- जैसे आप सिट-अप्स व्यायाम करते हैं उसी तरह से अपने दाहिने तरफ मुड़ें।
- अब स्वयं को केंद्र में लाते हुए पूर्ववत स्थिति में आएं।
- इसी तरह बाईं ओर मुड़ते हुए भी प्रक्रिया को दोहाएं।
- इस अभ्यास के 8-12 रैप किए जा सकते हैं।
तौलिया से व्यायाम
एक तौलिया भी लॉकडाउन के इस वक्त में व्यायाम का उपकरण हो सकता है। इसके माध्यम से हाथों को विभिन्न दिशाओं फैलाते हुए स्ट्रेचिंग की जा सकती है। प्लैंक व्यायाम के दौरान इसका उपयोग पैरों के नीचे रखने के लिए भी किया जा सकता है।
दीवार की मदद से व्यायाम
शरीर के निचले हिस्से के लिए वॉल सिट एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। इसमें किसी भी प्रकार के अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता भी नहीं होती है। प्लैंक्स की तरह ही वॉल सिट व्यायाम कोर मांसपेशियों की स्थिरता और उन्हें ताकत देने में काफी लाभदायक है। शरीर के निचले हिस्से, जांघों और ग्लूट्स की मांसपेशियों को विकसित करने और उन्हें आकार देने में भी यह व्यायाम काफी प्रभावी है।
- अपनी पीठ को दीवार से सटा कर रखें। पैरों को थोड़ा आगे की ओर रखें।
- अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ते हुए बैठने की स्थिति में आ जाएं।
- पैरों को 90 डिग्री के कोण में बनाए रखें।
- पीठ और सिर को दीवार से सटाकर रखें और अपनी क्षमतानुसार इसी स्थिति में बने रहें।
- इस अभ्यास के दौरान आपका सारा भार जांघों और पिंडलियों पर रहता है।
सीढ़ियों से कैसे करें व्यायाम
इन दिनों यदि आप कार्डियो व्यायाम करना चाहते हैं, लेकिन इसके लिए आपके पास मशीनें नहीं हैं तो चिंता करने की बात नहीं है। मशीनों के स्थान पर आप अपने अपार्टमेंट या घर की सीढ़ियों का उपयोग कर सकते हैं। सीढ़ियों पर तेजी से चढ़ने और नीचे उतरने के साथ इसकी शुरुआत की जा सकती है। जैसे-जैसे आप अभ्यस्त होते जाएं, व्यायाम की गति और रैप को बढ़ा सकते हैं।
झाड़ू की मदद से व्यायाम
झाड़ू या वाइपर का इस्तेमाल शरीर के संतुलन को सही करने में कर सकते हैं। इसकी सहायता से शरीर के दोनों ओर की मांसपेशियों को आकार में लाने का प्रयास किया जा सकता है।
सूटकेस
लॉकडाउन के दौरान भले ही सूटकेस के साथ आप दुनिया की यात्रा न कर पा रहे हों, लेकिन यह सूटकेस इस वक्त व्यायाम के लिए आपके काम जरूर आ सकता है। फामर्स कैरी को सूटकेस कैरी के रूप में भी जाना जाता है। इस व्यायाम को करने के लिए आपको दो समान आकार के सूटकेस की आवश्यकता होगी। दोनों में समान मात्रा में कपड़े, किताबें या अन्य सामान भर लें। अब इन्हें दोनों हाथों में उठाते हुए क्षमतानुसार घर में चक्कर लगा सकते हैं।
कपड़े धोने वाली टोकरी
जिस टोकरी में कपड़े भरकर आप वाशिंग मशीन तक धोने के लिए ले जाते हैं उनका इस्तेमाल व्यायाम के उपकरण के तौर पर भी कर सकते हैं। इसके लिए टोकरी में जितना संभव हो उतने कपड़े भरकर इसे भारी बनाएं। इसे लेकर आप सीढ़ियों पर चढ़ने और उतरने का अभ्यास कर सकते हैं। इस व्यायाम का असर बिल्कुल एचआईआईटी व्यायाम की तरह ही होगा।
निष्कर्ष :
घरेलू सामानों की मदद से इस वक्त आप होम वर्कआउट को दिलचस्प और रुचिकर बना सकते हैं। किसी भी तरह का व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्म-अप और बाद में मांसपेशियों को आराम देने के लिए स्ट्रेचिंग जरूर करें। घर पर व्यायाम को आप हल्के में न लें। इन अभ्यासों को करते समय तकनीक और शारीरिक मुद्रा पर विशेष ध्यान रखने की जरूरत होती है।
आप सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं या नहीं, यह जानने के लिए अपने पास घर के किसी सदस्य को रहने को कहें। या फिर आप स्वयं ही शीशे के सामने व्यायामों को करते हुए इसपर नजर बनाए रखें। घर पर इस लॉकडाउन के दौरान इन व्यायामों को करने के दौरान विशेष सावधानी बरतें, जिससे व्यायाम के दौरान चोट या आसपास रखे किसी कीमती सामान के टूटने का डर न रहे।
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