चेस्ट (सीना) कैसे बनाएं या बढ़ाएं, उपाय और एक्सरसाइज - Exercises for chest muscles in Hindi

जब भी जिम जाएं या कही पर करसत करें तो हमेंशा 10 से 15 मिनट पुश-अप करें। ऐसा करने से हमारे सीने की मसल्स टाइट होती है। जब आप रोज़ना पुश-अप करते हैं तो अपके शरीर की चर्बी कम होती है और चेस्ट का शेप भी बेहतर बनता है।   

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बैंच प्रेस एक्सरसाइज़ को ठीक तरह से और किसी अच्छे ट्रेनर के देख-रेख में करना चाहिए। ये एक्सरसाइज़ सीने को चौड़ा बनाने लिए बेहद लाभदायक है। जब हम नियमित रूप से वेट ट्रेनिंग और बैंच प्रेस करते हैं, तो चेस्ट का फैट कम होता है और सीने का शेप भी अच्छा बनता है।

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बर्पीज एक्सरसाइज़ शरीरिक क्षमता को बढ़ाने के साथ-साथ मांसपेशियों की सहनाशीलता को भी बढ़ता है। इस एक्ससाइज़ को स्क्वाट, पुश-अप और जंपिंग जैक के साथ, एक ही सेट में किया जाता है। इसे करने के लिए सीधे खड़े हों। स्क्वाट की पोजिशन में बैठें, हाथों को ज़मीन पर रखें और झटके से पैर को पीछे करें। इसे रिवर्स करें और दोहराएं।

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किसी पैरलल बार पर लटककर छाती को छूने की कोशिश करें। इससे शरीरिक क्षमता बढ़ेगी और शरीर की चर्बी भी कम होगी। चिन-अप्स को जब हम रोज़ाना करते हैं तो हमारे चेस्ट का शेप पहले से बेहतर बनने लगता है।

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डिक्लाइन डंबल, चेस्ट के लिए बहुत लाभदायक है। इसे करने के लिए बेंच को डिक्लनाइन एंगल में सेट करें और दोनो हाथों में डंबल ले लें। इस बात का ध्यान रखें की यदि बेंच गद्देदार नहीं है तो अपने पैरों के सहारे बेंच का संतुलन बनाए रखें। इसे करते हुए सावधानी रखे और ठीक तरीक़े से करें। वन आर्म डिक्लाइन डंबल बेंच प्रेस, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को तनाव में लाता है, जिससे दिल की गति तेज़ होती है और हमारे सीने में कसाव आता है साथ ही सीने की चर्बी कम होती है। यदि ये एक्सरसाइज़ आपको आसन लगता है, तो डंबल का वजन बढ़ाएं। अगर आपको ये व्यायाम थोड़ा कठिन लगता है, तो लगभग 4 हफ्ते तक डंबल चेस्ट प्रेस व्यायाम से आप अपनी क्षमता बढ़ा सकते हैं।

जब आप अपने सीने में चारो ओर से कसाव लाना चाहते हैं, तो आपको एक-एक हिस्से पर ध्यान देना होता है। साथ ही सबसे पहले पेक्स को टारगेट करना होगा। केबल क्रॉसओवर एक्सरसाइज कमज़ोर मांसपेशियों को मज़बूत बनाने का काम करती है। जबकी अन्य एक्सरसाइज़ मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक नहीं करते हैं। ये एक्ससाइज मसल्स में कसाव लाने के लिए बहुत ही लाभदायक है।

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इस व्यायाम के माध्यम से जब हम दोंनो हाथों से वजन को उठाते हैं, तो गति की सीमा बढ़ती है, जिससे पेक्स बहुत अधिक सक्रिय हो जाते हैं। जब हमारे दोंनो हाथ शीर्ष पर होते हैं तब पेक्स पर सबसे ज़्यादा दबाव पड़ता है। हमारे मसल्स को पता होना चाहिए की कब अधिक सक्रिय होना है और कब आराम की स्थिति में। हमें इस बात का ध्यान भी रखना चाहिए की सबसे ज़्यादा तनाव दायं हाथ की मांसपेशियों पर हो।

केबल चेस्ट प्रेस हमारी मांसपेशियों को अन्य व्यायाम की तुलना में, दूसरे तरीक़े से बढ़ाने में मदद करता है। क्योंकि इस व्यायाम को करते समय हम प्रतिरोध के खिलाफ काम करते हैं। केबल चेस्ट प्रेस व्यायाम करते समय मांसपेशियों पर तनाव बढ़ता है, जिससे प्रोटीन का संश्लेषण और क्षमता बढ़ जाती है।

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मेडिसिन बॉल हमारे लिए बहुत ही लाभदायक है और इसके कई उपयोग हैं। इस व्यायाम से हमारे शरीर में ताक़त और गति दोनों में इजाफा होता है। ये एक्ससाइज़ चेस्ट के लिए बहुत फ़ायदेमंद साथ ही कमर से ऊपर के मांसपेशियों को मज़बूत बनाता है और पेट की मांसपेशियों में भी तनाव लाता है।

फ्लैट डंबल बेंच प्रेस एक्सरसाइज़ चेस्ट को बेहतर शेप देने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है। फ्लैट डंबल बेंच प्रेस ट्राईसेप्स और डेल्टॉइड को शेप देने में अहम भूमिका निभाता है। डंबल से जब हम व्यायाम करते हैं तो दोनों हाथों में बराबर वजन उठाते हैं, जिससे हमारी मांसपेशियों का संतुलित विकास होता है, जबकी बारबेल में ऐसा नहीं होता है।

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