एरोबिक्स एक्सरसाइज क्या है, कैसे करें और फायदे - Aerobic exercise in Hindi

एरोबिक्स एक्सरसाइज एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जिसमें गहरी सांस लेने और ह्रदय की गति तेज होने से आपको पसीने आते हैं। एरोबिक्स एक्सरसाइज ह्रदय और फेफड़ों को मजबूत करती हैं और इससे ह्रदय प्रणाली सही से कार्य करती हैं। एरोबिक्स एक्सरसाइज की मदद से ऑक्सीजन अच्छे से पूरे शरीर में पहुंचता है। शरीर की मांसपेशियों के बड़े समूहों में टांगों, जांघों और हिप्स की मांसपेशियां शामिल हैं। एरोबिक्स एक्सरसाइज में कई गतिविधियां शामिल होती हैं जैसे चलना, स्विमिंग, दौड़ना या साइक्लिंग आदि। 

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एरोबिक्स एक्सरसाइज आप कई तरह से कर सकते हैं –

1. रस्सी कूदना -

जरूरत की चीजें - जूते और रस्सी।

फायदे - रस्सी कूदने से आप चुस्त रहते हैं और शरीर स्वस्थ रहता है।

सुरक्षा - आपकी रस्सी लंबाई के अनुसार होनी चाहिए। रस्सी के बीच में पहले सीधे खड़े हो जाएं और रस्सी के हैंडल्स को अपनी बगल के साथ में रखें। अगर रस्सी आपकी लम्बाई से काफी लंबी होती है तो आप रस्सी को बांध सकते हैं या काट भी सकते हैं।

कितने समय तक और कब तक करें - 20 से 25 मिनट तक, हर हफ्ते 4 से 5 बार।

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2. एरोबिक स्ट्रेंथ सर्किट -

जरूरत की चीजें - जूते और मजबूत कुर्सी।

फायदे - इस एक्सरसाइज से आपकी ह्रदय गति तेज होती है, दिल स्वस्थ व मजबूत रहता है और बड़ी मांसपेशियां टोन होती हैं।

सुरक्षा - इस एक्सरसाइज के प्रत्येक चरण को ध्यानपूर्वक करें, क्योंकि इससे आपको चोट भी लग सकती है। एरोबिक स्ट्रेंथ सर्किट को अधिक गति के साथ न करें, इससे आपकी ह्रदय गति मध्यम स्तर पर रहेगी। (और पढ़ें - चोट लगने पर क्या करें)

कितने समय तक और कब तक करें - 20 से 25 मिनट तक, हर हफ्ते 4 से 5 बार।

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3. दौड़ना या जॉगिंग करना -

जरूरत की चीजें - जूते।

फायदे - दौड़ना, एरोबिक्स एक्सरसाइज का बेहद प्रभावी रूप है। यह आपके ह्रदय स्वास्थ्य को सुधारता है, फैट और कैलोरी बर्न करता और मूड को अच्छा रखता है।

सुरक्षा - दौड़ने या जॉगिंग करने के लिए समतल सड़क का उपयोग करें और ऐसी जगह का जहां चहल-पहल हो। साथ ही अपने करीबी को इस बात की जानकारी दें कि आप कहा दौड़ने या जॉगिंग करने के लिए जा रहे हैं।

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कितने समय तक और कब तक करें - 25 से 30 मिनट तक, हफ्ते में 3 से 4 बार।

4. चलना -

जरूरत की चीजें - जूते।

फायदे - रोजाना चलने से ह्रदय की बीमारी, मोटापा, शुगर, हाई ब्लड प्रेशर और डिप्रेशन का जोखिम कम होता है।

सुरक्षा - चलने के लिए समतल सड़क का उपयोग करें और ऐसी जगह का जहां चहल पहल हो। ऐसे जूतों का उपयोग करें जिनके इस्तेमाल से आपको चोट न लगे।

कितने समय तक और कब तक करें - हर हफ्ते 2.5 घंटे चलें या हफ्ते में पांच दिन आधे घंटे चलें।

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5. स्विमिंग -

जरूरत की चीजें - स्विमिंग पूल, स्विम सूट, चश्मे।

फायदे - स्विमिंग कम प्रभावी व्यायाम है, तो यह उन के लिए अच्छा है जो चोट से उभर रहे होते हैं या जिनका चलना-फिरना सीमित होता है। यह आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करती है और उन्हें मजबूत बनाती है।

सुरक्षा - कभी भी अकेले स्विमिंग न करें और अगर करते भी हैं तो किसी की देखरेख में ही करें। अगर आप स्विमिंग करने के लिए नए हैं तो सबसे पहले स्विमिंग करना सीखें।

कितने समय तक और कब तक करें - हफ्ते में 3 से 5 बार 15 से 30 मिनट करें। धीरे-धीरे करके स्विमिंग करने के समय को बढ़ाते रहें।  

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1. ह्रदय स्वस्थ रहता है -

जिन लोगों को ह्रदय रोग होता है डॉक्टर उन्हें एरोबिक एक्सरसाइज करने की सलाह देते हैं, वो इसलिए क्योंकि व्यायाम आपके ह्रदय को मजबूत और स्वस्थ रखता है जिससे आपके पूरे शरीर में रक्त अच्छे से पहुँचता है। एरोबिक एक्सरसाइज ब्लड प्रेशर को कम करने में भी मदद करती है। इसके अलावा यह एक्सरसाइज हाई डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (HDL) के अच्छे कोलेस्ट्रोल के स्तर को बढ़ा कर और लो डेन्सिटी (LDL) के हानिकारक कोलेस्ट्रोल के स्तर को घटा कर आपकी धमनियों को साफ रखने में भी मदद करती है। अगर आप ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल को कम करना चाहते हैं, तो कम से कम 40 मिनट तक मध्यम गति से तेज गति तक एरोबिक एक्सरसाइज को प्रत्येक हफ्ते तीन और चार बार करें।

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2. ब्लड शुगर नियंत्रित करने में मदद मिलती है -

जो भी आप खाते हैं वो सब शुगर में परिवर्तित हो जाता है, जो कि एकदम से बर्न हो सकता है या फिर मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में स्टोर हो सकता है या शरीर में वसा के रूप में जमा हो सकता है। अगर आपको ऊर्जा के लिए अधिक ग्लाइकोजन की जरूरत पड़ती है, तो आपका शरीर ज्यादा से ज्यादा खाए हुए आहार को ग्लाइकोजन में परिवर्तित कर देता है। रोजाना शारीरिक गतिविधियां इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती हैं और ब्लड शुगर को कम करती हैं। साथ ही आपका वजन भी बढ़ता नहीं।

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3. अस्थमा के लक्षणों से छुटकारा दिलाती है -

एरोबिक एक्सरसाइज अस्थमा अटैक की गंभीरता को कम करती है। अगर आपको अस्थमा है तो कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से एक बार बात जरूर करें। डॉक्टर आपको कुछ खास व्यायाम करने की सलाह देंगे या वर्कआउट के दौरान कुछ सावधानियां बताएंगे।

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4. पुरानी बीमारियों को दूर करता हैं -

अगर आपको कई समय से कमर दर्द है तो एरोबिक्स एक्सरसाइज करें - खासकर कम प्रभावी गतिविधियां जैसे स्विमिंग या पानी में एरोबिक्स करने से कमर की मांसपेशियां अच्छे से कार्य करती हैं। व्यायाम वजन कम करने में भी मदद करता है, जिससे आगे जाकर कमर में दर्द नहीं होता।

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5. नींद अच्छी आती है -

अगर आपको रात को सोने में तकलीफ होती है तो एरोबिक्स एक्सरसाइज करना शुरू कर दें। एक स्टडी के अनुसार अगर आप रोजाना व्यायाम करते हैं तो अनिंद्रा का इलाज करने में मदद मिलती है। रात को सोने से कुछ देर पहले व्यायाम करने से आपको सोने में और तकलीफ हो सकती है, इसलिए कोशिश करें कि एरोबिक्स एक्सरसाइज कम से कम सोने से तीन घंटे पहले कर लें।

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6. वजन नियंत्रित रहता है -

आपने यह तो सुना होगा कि सही डाइट और व्यायाम करने से वजन कम करने में मदद मिलती है, लेकिन सिर्फ अगर आप एरोबिक्स एक्सरसाइज करते हैं तो तब भी आपका वजन कम हो सकता है। 

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