महिलाओं का मोटापा कम करने के उपाय - Tips to reduce obesity in women in Hindi

रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट की इतनी ज्यादा प्रोसेसिंग होती है कि इसमें फाइबर और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा कम हो जाती है. रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट से बने खाद्य पदार्थ ब्लड शुगर लेवल को बढ़ाते हैं और भूख में भी तेजी लाते हैं. इससे बॉडी वेट और बेली फैट बढ़ता है. इसलिए, जरूरी है कि व्हाइट ब्रेड, पास्ता और पहले से पैक हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम किया जाए. इनकी जगह पर ओट्स, ब्राउन राइस व क्विनोआ आदि का सेवन करने की सलाह दी जाती है.

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए डाइट)

रेजिस्टेंस ट्रेनिंग मांसपेशियों के निर्माण और सहन शक्ति को बढ़ाने के लिए जरूरी है. यह खासतौर से 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए लाभकारी है, क्योंकि यह शरीर में कैलोरी की संख्या को बढ़ाता है, जिसे शरीर आराम से बर्न करता है. यह बोन मिनरल डेंसिटी को भी बचाकर रखने में मदद करता है, ताकि यह ऑस्टियोपोरोसिस से सुरक्षा कर सके. इसकी शुरुआत करने के लिए वेट लिफ्टिंग, जिम इक्विपमेंट का इस्तेमाल या बॉडी वेट एक्सरसाइज आसान तरीके हैं.

(और पढ़ें - मोटापे का आयुर्वेदिक इलाज)

कम मेहनत के साथ मोटापा कम करने में पानी की अहम भूमिका है. इसके लिए जितना ज्यादा हो सके पानी पीना चाहिए. शोध बताते हैं कि खाना खाने से पहले पानी पीने से भूख कम लगती है. इससे मोटापा कम करने में मदद मिल सकती है.

(और पढ़ें - मोटापा कम करने की दवा)

मीट, पोल्ट्री, सीफूड, अंडे व अन्य डेयरी उत्पाद में प्रोटीन होता है, जो हेल्दी डाइट के लिए जरूरी है, खासकर तब जब बात महिलाओं का मोटापा कम करने की आती है. शोध कहते हैं कि हाई प्रोटीन डाइट के सेवन से क्रेविंग को कम किया जा सकता है. इससे पेट भरा होने का एहसास बढ़ता है और यह मेटाबॉलिज्म को भी बूस्ट करने में मददगार है.

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए योग)

शोध कहते हैं कि महिलाओं का मोटापा कम करने के लिए जितना महत्व डाइट व एक्सरसाइज का है, उतनी ही भूमिका पर्याप्त नींद की भी है. शोध के अनुसार, शरीर का बढ़ा हुआ वजन और घ्रेलिन (भूख बढ़ाने वाला हार्मोन) का बढ़ा हुआ लेवल नींद की कमी से जुड़ा है.

(और पढ़ें - वजन कम करने के उपाय)

कार्डियो के तौर पर पहचानी जाने वाली एरोबिक एक्सरसाइज अतिरिक्त कैलोरी को बर्न करने के साथ ही हार्ट रेट को बेहतर करती है. शोध के अनुसार, जब कार्डियो एक्सरसाइज को हेल्दी डाइट के साथ जोड़ा जाता है, तो यह महिलाओं का मोटापा कम करने में अहम भूमिका निभाता है. बढ़िया रिजल्ट के लिए रोजाना 20 से 40 मिनट या प्रति सप्ताह 150 से 300 मिनट कार्डियो करने की सलाह दी जाती है.

(और पढ़ें - मोटापा कम करने के लिए एक्सरसाइज)

व्यक्ति रोजाना क्या खा रहा है, क्या पी रहा है और कितने हेल्दी फूड का सेवन रहा है, इसे ट्रैक करने के लिए फूड जर्नल का इस्तेमाल सही रहता है. इसकी मदद से कैलोरी को भी काउंट किया जा सकता है, जो महिलाओं का मोटापा कम करने का बढ़िया उपाय है. इसकी मदद से महिलाएं मोटापा कम करने के गोल पर टिकी भी रह सकती हैं.

(और पढ़ें - मोटापे की होम्योपैथिक दवा)

महिलाओं का मोटापा कम करने के उपाय के तौर पर डाइट में अधिक फाइबर को शामिल करना एक सही स्ट्रेटेजी है. यह देर तक पेट को भरा हुआ महसूस कराता है. एक संतुलित डाइट के हिस्से के तौर पर फल, सब्जियों, दाल, नट्स, सीड्स और होल ग्रेन को शामिल करने की सलाह दी जाती है.

(और पढ़ें - मोटापा दूर करने वाला हार्मोन)

खाना खाते समय फोन चलाना या टीवी देखना बिल्कुल भी सही नहीं है. इसकी जगह पर भोजन के स्वाद को महसूस करते हुए धीरे-धीरे खाना चाहिए. इस प्रैक्टिस से व्यक्ति को भोजन में शामिल सभी पोषक तत्व मिल सकते हैं और भरा हुआ महसूस होता है, जिस कारण कम कैलोरी का सेवन करने में मदद मिलती है. ऐसे में कहा जा सकता है कि ये प्रक्रिया मोटापा कम करने में मदद कर सकती है.

(और पढ़ें - पेट की चर्बी कम करने वाली होम्योपैथिक दवा)

हेल्दी और लो कैलोरी स्नैक्स का सेवन मोटापा कम करने का एक बढ़िया उपाय है. इसकी वजह से शाम को लगने वाली भूख को हेल्दी तरीके से कम किया जा सकता है. ऐसे स्नैक्स को चुनना चाहिए, जिनमें प्रोटीन और फाइबर की मात्रा ज्यादा हो. नट बटर के साथ होल फ्रूट या नट्स के साथ ग्रीक योगर्ट न्यूट्रिशस स्नैक्स के उदाहरण हैं, जो महिलाओं का मोटापा कम करने के उपाय के तौर पर बढ़िया तरीका है.

(और पढ़ें - वजन कम करने वाले फल व सब्जियां)

समय की कमी की वजह से यदि वर्कआउट नहीं हो पा रहा है, तो रोजाना कुछ पैदल चलकर अतिरिक्त कैलोरी को बर्न करने में मदद मिलती है. अनुमान के तौर पर बिना एक्सरसाइज वाली एक्टिविटी रोजाना 50 प्रतिशत कैलोरी बर्न करने में मददगार है. महिलाएं मोटापा कम करने के लिए लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें, कहीं जाने पर दूर की पार्किंग इस्तेमाल करें या फोन पर बात करते समय वॉक करना अतिरिक्त कैलोरी को बर्न करने के आसान उपाय हैं.

(और पढ़ें - वजन कम करने के लिए लहसुन)

शोध इस बात की पुष्टि कर चुके हैं कि स्ट्रेस का लेवल जितना ज्यादा रहेगा, मोटापा उतना ही ज्यादा बढ़ता जाएगा. इसकी वजह से व्यक्ति ज्यादा खाने लगता है, जो अंततः मोटापा बढ़ाने के लिए जिम्मेदार हैं. एक्सरसाइज, म्यूजिक सुनना, योग करना और दोस्तों से बातें करना स्ट्रेस को मैनेज करने के कुछ तरीके हैं.

(और पढ़ें - पेट की चर्बी कम करने के कैप्सूल)

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग को हिट यानी एचआईआईटी के नाम से भी जाना जाता है, जो महिलाओं का मोटापा कम करने के लिए अचूक उपाय है. सप्ताह में दो-तीन दिन कार्डियो की जगह हिट कर लेने से मोटापा कम करने में तेजी आती है. हिट न सिर्फ बेली फैट को कम करता है, बल्कि यह साइकिलिंग, रनिंग और रेजिस्टेंट ट्रेनिंग की तुलना में अधिक तेजी से कैलोरी को बर्न करने में सक्षम है.

(और पढ़ें - मोटापे को कम करने में कारगर संतरे और मौसमी)

प्रोबायोटिक्स एक प्रकार के लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं, जिन्हें भोजन या फिर सप्लीमेंट्स के जरिए लिया जा सकता है. इसके सेवन से आंतों की सेहत ठीक रहती है. अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स भूख को कम करने के लिए फैट के उत्सर्जन को बढ़ाकर और हार्मोन के स्तर को बदलकर वजन को घटाने का काम कर सकते हैं.

(और पढ़ें - वजन कम करने वाला आटा)