प्रसारित पादोत्तासन करने का तरीका और फायदे - Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Forward Bend) steps and benefits in Hindi

हर आसन की तरह प्रसारित पादोत्तासन के भी कई लाभ होते हैं। उनमें से कुछ हैं यह:

1. रीढ़ की हड्डी और पैरों के अंद्रूणी व पिछले हिस्सों में खिचाव लाता है।
2. पेट के अंगों को उत्तेजित करता है।
3. दिमाग़ को शांत करता है। (और पढ़ें - ध्यान क्या है)
4. कमर दर्द से राहत दिलाता है।
5. सिरदर्द के लिए चिकित्सीय है। (और पढ़ें – सिर दर्द का देसी इलाज​)
6. हल्के तनाव और थकान को भी दूर करता है। (और पढ़ें – थकान मिटाने के उपाय)

प्रसारित पादोत्तासन करने से पहले आप यह आसन कर सकते हैं इनसे आपकी हॅम्स्ट्रिंग, कूल्हे, और जांघे पर्याप्त मात्रा में खुल जाएँगे।

1. पादहस्तासन (Padahastasana or Hand to Foot Pose)
2. उत्थित त्रिकोणासन (Utthita Trikonasana or Extended Triangle Pose)
3. परिवृत्त त्रिकोणासन (Parivrtta Trikonasana or Revolved Triangle Pose)
4. उत्थित पार्श्वकोणासन (Utthita Parsvakonasana or Extended Angle Pose)
5. परिवृत्त पार्श्वकोणासन (Parivrtta Parsvakonasana or Revolved Side Angle Pose)

(और पढ़ें -  सांस लेने में दिक्कत)    

प्रसारित पादोत्तासन करने का तरीका हम यहाँ विस्तार से दे रहे हैं, इसे ध्यानपूर्वक पढ़ें।

1. ताड़ासन में खड़े हो जायें। श्वास अंदर लें और अपने कद के अनुसार पैर 3 से 4.5 फीट खोल लें। हाथों को कमर पर रख लें और ध्यान रखें कि आपकी एडीयां संरेखित होनी चाहिए।
2. धीरे से साँस छोड़ते हुए कूल्हों के जोड़ों से झुकना शुरू करें जब तक की आपकी हथेलियाँ ज़मीन पर ना टिकी हों। हथेलियों में कंधों जितनी दूरी होनी चाहिए, और हाथ और टाँग बिल्कुल सीधे होने चाहिए।
3. साँस अंदर लेते हुए सिर को उठा कर सामने की तरफ देखें। फिर साँस छोड़ते हुए जितना हो सके कूल्हों के जोड़ों से नीचे झुकें। जहाँ तक हो सके सिर और पीठ को एक सिधाई में रखें।
4. इस मुद्रा में आपके हाथ मुड़े होंगे (ऊपर तस्वीर देखें) लेकिन टांगे अभी भी सीधी होंगीं।
5. अगर आप में इतना लचीलापन हो, तो हथेलियों और पैरों को एक रेखा में रखें। ऐसा करने से कूल्हों की मासपेशियों और हॅम्स्ट्रिंग्स में बहुत खिचाव आता है। अगर यह आपके लिए मुमकिन ना हो तो अपनी क्षमता के अनुसार हथेलियों को पैरों की रेखा से आयेज रख सकते हैं।
6. कुल मिला कर पाँच बार साँस अंदर लें और बाहर छोड़ें ताकि आप आसन में 30 से 60 सेकेंड तक रह सकें। धीरे धीरे जैसे आपके शरीर में ताक़त और लचीलापन बढ़ने लगे, आप समय बढ़ा सकते हैं — 90 सेकेंड से ज़्यादा ना करें।
7. जब 5 बार साँस लेने के बाद आप आसान से बाहर आ सकते हैं। आसन से बाहर निकलने के लिए साँस अंदर केते हुए सिर और पीठ को एक साथ उठाते हुए उपर आ जायें, हाथों को ज़मीन से उठा कर दुबारा कमर पर रख लें और पैरों को वापिस अंदर ले आयें ख़तम ताड़ासन में करें।

(और पढ़ें - रीढ़ की हड्डी के लिए योगासन) 

अगर आपको अपने हाथ ज़मीन तक लाने में कठिनाई हो तो आप एक ब्लॉक (block) का सहारा ले सकते हैं। अगर हाथ नीचे तक ना पहुँचे तो उसे इस ब्लॉक पर टीका लें। ब्लॉक की हाइट अपने आराम अनुसार चुन लें। अगर आपके पास योग ब्लॉक ना हो तो उसके बजाए आप किसी भी और ऐसी वस्तु का इस्तेमाल कर सकते हैं जिस पर आप हाथ को टीका सकें और वह आपका वज़न झेल सके।

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1. जिन्हे पीठ के निचले हिस्से में दर्द की परेशानी हो, वह प्रसारित पादोत्तासन ना करें।
2. अपनी शारीरिक क्षमता से अधिक जोर न लगायें।

(और पढ़ें - गर्दन में दर्द का इलाज)  

1. पर्श्वोत्तनासन (Parsvottanasana or Intense Side Stretch Pose)
2. उत्थित हस्त पादंगुष्ठासन (Utthita Hasta Padangusthasana or Extended Hand-To-Big-Toe Pose)
3. अर्ध बद्ध पद्मोत्तासन (Ardha Baddha Padmottanasana or Half Bound Lotus Standing Forward Bend)
4. उत्कटासन (Utkatasana or Chair Pose)

(और पढ़ें - तनाव दूर करने के उपाय) 

प्रसारित पादोत्तासन आसन को ठीक से करने के लिए यह वीडियो ध्यान से देखें। इस वीडियो में प्रसारित पादोत्तासन का एक मामूली सा फरक दिखाया गया है हथेलियों को ज़मीन पर टिकाने की बजाए पैर के अंगूठों को पकड़ा गया है आप इस आसन को दोनो तरह से कर सकते हैं।