प्रोटीन आपके अंगों, मांसपेशियों, त्वचा, हार्मोन और हर उस चीज का थोड़ा बहुत ख्याल रखता है जो आपके शरीर के लिए जरुरी है। इस वजह से आपको अपनी डाइट में प्रोटीन आवश्यक रूप से शामिल करना चाहिए। अध्ययन बताते हैं कि प्रोटीन आपके स्वास्थ्य को कई तरह से फायदा पहुंचाता है मसलन वजन और बेली फैट कम करता है, मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है। डाइट में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने से बीपी कम होता है और डायबिटीज के मरीजों के लिए भी यह उपयोगी है। आमतौर पर एक स्वस्थ महिला को रोजाना 46 ग्राम और पुरुष को 56 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है। हालांकि कई हेल्थ और फिटनेस विशेषज्ञ मानते हैं कि शरीर द्वारा बेहतर कार्य करने के लिए इससे कहीं ज्यादा प्रोटीन की आवश्यकता होती है। बहरहाल, आपके लिए यह जानना जरूरी है कि किस आहार विशेष में प्रोटीन अधिक मात्रा में पाई जाती है। आइए इस बारे में जानें।
फूलगोभी है बेहतरीन स्रोत
ब्रोकली की ही तरह फूलगोभी में भी अच्छी खासी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। एक कप या 100 ग्राम फूलगोभी में 2 ग्राम प्रोटीन और 25 कैलोरी पाई जाती है। इसके साथ ही यह विटामिन C, विटामिन K और खनिज जैसे पोटेशियम, मैंगनीज, मैग्नीशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और आयरन का बेहतरीन स्रोत है। यह भी माना जाता है कि फूलगोभी में एंटी कैंसर, एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इन्फ्लेमेटरी गुण मौजूद हैं। हालांकि पकाए जाने पर इसके कुछ पोषक तत्व कम हो जाते हैं। अतः फूलगोभी को कच्चा खाया जाना बेहतर होता है। इसके इतर फूलगोभी में कई अन्य एंटीऑक्सीडेंट्स पाए जाते हैं जो पकाने के दौरान संरक्षित रहते हैं और माइक्रोवेव या स्टीम किए जाने पर वह बढ़ भी सकते हैं। फूलगोभी कोलेस्ट्रोल के स्तर को कम करता है। फूलगोभी को आप किसी भी अन्य सब्जी के साथ मिक्स करके खा सकते हैं। कुछ मामलों में यह स्टार्च कार्बोहाइड्रेट के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जाता है।
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पनीर में है प्रोटीन भरपूर
चीज़ की तरह पनीर में कम वसा और कैलोरी पाई जाती है। इसके अलावा कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी12, रिबोफ्लेविन (विटामिन बी2) और कई इन्य पौष्टिक तत्व भी इसमें मौजूद हैं। इसमें 59 फीसदी कैलोरी होती है। 226 ग्राम या एक कप पनीर में 2 फीसदी वसा, 27 ग्राम प्रोटीन और 194 कैलारी होती है।
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छोले हैं उपयोगी
आधा कप छोले में 6 ग्राम प्रोटीन होता है। छोले में प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर भी पाया जाता है। आमतौर पर हमारे यहां छोले-चावल खाने का चलन है। लेकिन आप ब्रेड सैंडविच पर म्योनिस लगाने के बजाय छोले मैश करके डाल सकते हैं। इससे ब्रेड सैंडविच और भी हेल्दी हो जाता है। कुछ लोग आटा रहित केले से ब्लेंडेड मफिन्स में छोले का इस्तेमाल करते हैं। इस तरह आप छोले से एक मीठी डिश भी तैयार कर सकते हैं।
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ब्रोकली भी है विकल्प
इन दिनों काफी ज्यादा पसंद किए जाने वाले आहार में से एक ब्रोकली है। इसमें प्रोटीन भरपूर मात्रा में पाई जाती है। इसे आप पकाकर या कच्चा भी खा सकते हैं। एक कप या 91 ग्राम कटी हुई ब्रोकली में 2.6 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके साथ ही इसमें एसेंशियल एमिनो एसिड भी पाया जाता है। इसके अलावा इसमें फोलेट, मैंगनीज, पोटेशियम, फोसफोरस, विटामिन C और K भी पाया जाता है। एक कप ब्रोकली में आपको 31 कैलोरी मिलती है। आप ब्रोकली को स्टीम, रोस्ट, बेक और हल्के से तल कर या मनपसंद अनुसार पका कर खा सकते हैं।
यहाँ बताये गए आहार को डाइट में शामिल कर प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते हैं।