टेनिस एल्‍बो के लिए एक्‍सरसाइज : उपचार, प्रकार और सावधानियां - Exercises for tennis elbow in Hindi

टेनिस एल्बो आपको कमजोर करने वाला हो सकता है क्योंकि इससे ताकत का काफी नुकसान होता है। इसकी वजह से रिकवरी के दौरान चोटिल हाथ से चीजों को पकड़ने में कठिनाई होती है। पूरी तरह से ठीक होने के लिए घर पर पुनर्वास गतिविधियों की एक श्रृंखला की जा सकती है, जैसे कि :

• रेस्‍ट और आईस पैक : जब पहली बार टेनिस एल्‍बो महसूस हो तो सबसे पहले वो एक्टिव‍िटी करना बंद कर दें जिससे चोट लगी है। बार-बार बर्फ की सिकाई करें और कोहनी को सहारा दें ताकि दर्द और सूजन कम हो सके।
• दवा : आप डॉक्‍टर के पर्चे के बिना मिलने वाली दवा और ऑइंटमेंट ले सकते हैं। इससे सूजन और जलन कम होती है और आप धीरे-धीरे अपने हाथ को हिला पाते हैं।
• फिजिकल थेरेपी : शरीर के प्रभावित हिस्‍से को मजबूती देने और दोबारा उससे काम करने के लिए फिजिकल थेरेपी लेनी चाहिए।
• एक्‍सरसाइज : फिजिकल थेरेपी के अलावा बांह की मांसपेशियों और ऊतकों को मजबूती देने के साथ कुछ एक्‍सरसाइज करने की सलाह दी जाती है जिससे जोड़ को मजबूती मिलती है और रिकवरी होती है।

दुनियाभर में कई अध्‍ययन हो चुके हैं जो टेनिस एल्‍बो की परेशानियों को कम करने वाले व्‍यायामों के लाभों को दर्शाते हैं। आप घर पर ही ये आसान एक्‍सरसाइज कर सकते हैं, जैसे कि :

रिस्‍ट फ्लेक्‍सोर स्‍ट्रेच स्‍टेप्‍स

किसी भी अन्‍य जोड़ की तरह हमारी कलाई में एक्‍सटेंसर और फ्लेक्‍सोर मांसपेशियां होती हैं जो कलाई को कुछ उठाने और हाथ को नीचे करने में मदद करती हैं। टेनिस एल्‍बो से रिकवरी के दौरान मांसपेशियों के इन सैटों को मजबूती देना जरूरी होता है। आप इस तरह यह एक्‍सरसाइज कर सकते हैं :

• प्रभावित बांह को सामने की ओर खींचें, हथेली को जमीन की ओर रखें। आप बांह को सपोर्ट के लिए टेबल पर रख सकते हैं। कलाई टेबल से थोड़ी ऊपर होनी चाहिए और हाथ को ऊपर-नीचे मूव करने के लिए जगह होनी चाहिए।
• अब धीरे-धीरे हाथ को नीचे लाएं। दूसरे हाथ से उंगलियों को पकड़ें और हल्‍के से उसे आगे पुश करें। आपको बांह के अंदर मवूमेंट महसूस होनी चाहिए।
• 20 सेकंड तक उंगलियों को होल्‍ड कर के रखें और फिर उन्‍हें वापिस लाएं।
• इस मूवमेंट को तीन से पांच बार दोहराएं। आप धीरे-धीरे इसे ज्‍यादा बार करना शुरू कर सकते हैं।

रिस्‍ट एक्‍सटेंशन स्‍टेप्‍स

कलाई में एक्‍सटेंसर मांसपेशियों से हाथ को ऊपर रखने में मदद मिलती है। टेनिस एल्‍बो इंजरी में इन मांसपेशियों को आप इस तरह मजबूती दे सकते हैं :

• कोहनी को बिना झुकाए चोटिल बांह को सामने की ओर खींचें। आपकी हथेली नीचे की ओर होनी चाहिए।
• दूसरे हाथ से उंगलियों को पकड़ें और हाथ को ऊपर उठाएं।  आपको बांह बाहर की ओर मूव करते हुए महसूस होना चाहिए।
• उंगलियों को 20 सेकंड तक इस पोजीशन में पकड़ें और फिर छोड़ दें।
• इस मूवमेंट को तीन से पांच मिनट तक दोहराएं और धीरे-धीरे इसे दोहराने का नंबर बढ़ा दें।

बॉल स्क्विज स्‍टेप्‍स

टेनिस एल्‍बो मरीज की ग्रिप की मजबूती को गंभीर रूप से प्रभावित करता है। नियमित अभ्‍यास और बहुत ज्‍यादा धैर्य रखना होता है। इसे ट्राई करें :

• स्‍पंज से बनी स्‍ट्रेस बॉल, छोटी मुलायम टेनिस बॉल या जुराब को रोल कर के, उसे चोटिल हाथ से पकड़ें।
• इसे दबाएं और फिर छोड़ें। आपको ऐसा 20 से 25 बार करना है।

रिस्‍ट टर्न स्‍टेप्‍स

• जोड़ में चोट लगने पर प्रभावित हाथ काम नहीं कर पाता है। टेनिस एल्‍बो में कलाई को मजबूती देकर रिकवरी में मदद मिलती है। आप इस तरीके से भी कलाई को मजबूती और इसके लचीलेपन को बढ़ा सकते हैं।
• 90 डिग्री पर चोटिल कोहनी को झुकाएं, इसके साथ ऊपरी बांह को अपने शरीर के साथ रखें।
• हो सके तो हल्‍के-से डंबल को पकड़ें। अगर नहीं हो सकता तो हाथ को ऊपर उठाएं और हथेली को सामने ऊपर की ओर रखें।
• हथेली को नीचे लाने के लिए कलाई को घुमाएं और इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें।
• अब कलाई को वापिस घुमाएं।
• तीन सैटों को 10 बार दोहराएं।

रिस्‍ट कर्ल स्‍टेप्‍स

• हल्‍की चीजें उठाने से रिकवरी की प्रक्रिया में मदद मिलती है। हालांकि, आपको अपनी बॉडी की सुननी चाहिए और अपने कंफर्ट लेवल के हिसाब से वजन उठाना चाहिए। आप इसे ट्राई करें :
• हाथ में हल्‍का डंबल या हथौड़ी पकड़ें।
• चोटिल बांह को टेबल सा समतल जगह पर रखें और कलाई और हथेली को इस जगह के कोने से लटका दें।
• बीच में से किसी चीज को पकड़ें ताकि पूरा वजन हाथ में रहें। कलाई को ऊपर की ओर मोड़ें और पांच सेकंड तक इसी पोजीशन में रहें।
• अब कलाई को वापिस नीचे लाएं। इसके तीन सैटों को 10 बार दोहराएं।

टोटल ट्विस्‍ट स्‍टेप्‍स

आप अपनी रोजमर्रा की जिंदगी में इन व्‍यायामों को शामिल कर सकते हैं। इससे टेनिस एल्‍बो से रिकवर करने में मदद मिलती है। घर में मौजूद चीजों से किसी विशेष तरह से मांसपेशियों को स्‍ट्रेच करना अच्‍छा होता है। आप एक हल्‍के तौलिए से भी ऐसा कर सकते हैं :

• आराम से खड़े या बैठ जाएं, कंधों को रिलैक्‍स रखें। दोनों हाथों से तौलिए को पकड़ें।
• तौलिए को उल्‍टी दिशा में मोड़ने के लिए दोनों हाथों का इस्‍तेमाल करें।
• इसे 10 बार दोहराएं और इसके हाथों की मूवमेंट को दूसरे हाथ से भी 10 बार करें।

रिवर्स रिस्‍ट कर्ल्‍स

रिस्‍ट कर्ल्‍स की तरह इस मूवमेंट में आपको वजन वाली चीज पर ग्रिप बनाने की जरूरत होती है। आप इसे ट्राई करें :

• अपनी बांह को टेबल या प्‍लेटफॉर्म पर रखें। आपकी हथेली नीचे की ओर किनारे पर लटकी होनी चाहिए।
• बांह को प्‍लेटफार्म पर ही रखें और कलाई को ऊपर की ओर उठाएं।
• बार-बार इसे करने से दर्द हो सकता है इसलिए अगर आपको ठीक नहीं लग रहा तो आप कोई हल्‍की चीज को उठाकर इस मूवमेंट को कर सकते हैं।
• इस पोजीशन में पांच सेकंंड तक रहें और फिर नीचे आ जाएं। इसे एक बार करें।
• इसके तीन सैट को 10 बार दोहराएं।

ये एक्‍सरसाइज आसान होती हैं और आपको ज्‍यादा मूव नहीं करना पड़ता है लेकिन आप इन्‍हें कितनी आसानी से कर पाते हैं, यह आपकी चोट और आप कितनी जल्‍दी रिकवर करते हैं, इस बार पर निर्भर करता है।

कभी-कभी टेनिस एल्‍बो के दर्द की वजह से परेशानी होती है और आमतौर पर यह दो हफ्ते के अंदर या इसके बाद चला जाता है। अगर ऐसा नहीं होता है तो यह किसी गंभीर चोट का इशारा हो सकता है जिसे लंबे रिहैबिलिटेशन प्रोग्राम की जरूरत होती है। हालांकि, चोट कितनी ज्‍यादा लगी है, यह एक्‍स-रे या एमआरआई स्‍कैन से पता चल सकता है।

कोई एक्‍सरसाइज प्रोग्राम शुरू करने से पहले आप डॉक्‍टर से बात करें और जानें कि कितनी रिकवरी हो रही है। अगर इन मूवमेंटों से भी रिकवरी नहीं हो रही है तो आपको ज्‍यादा दर्द या असहजता महसूस होगी।

कुछ कामों या फिटनेस एक्टिविटीज में टेनिस एल्‍बो इंजरी होना आम बात है। आराम, बर्फ की सिकाई, कंप्रेशन और डॉक्‍टर के पर्चे के बिना मिलने वाली दर्द निवारक दवाओं से ज्‍यादातर मामलों में आराम मिल जाता है। आराम, दवा और फिजिकल थेरेपी के साथ बांह और कोहनी को मजबूत बनाने वाले व्‍यायामों से आप जल्‍दी रिकवर कर सकते हैं।