हाई ब्लड प्रेशर में परहेज, क्या करना चाहिए और क्या नहीं - What to Do and not to do in High Blood Pressure in Hindi

सदियों से जड़ी-बूटियों का इस्तेमाल रोगों के इलाज में किया जा रहा है। कुछ ऐसी जड़ी-बूटियां हैं, जिनका इस्तेमाल करके आप ब्लड प्रेशर को कम कर सकते हैं। किसी भी प्रकार की जड़ी-बूटियों का इस्तेमाल करने से पहले अपने डॉक्टर से ज़रूर सलाह लें।

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यहां कुछ जड़ी-बूटियों के नाम हैं, जो ब्लड प्रेशर को कम करते हैं -

• अजवाइन का रस
• कॉफी खरपतवार
• प्लाण्टगो- एक प्रकार की औषधि
• अदरक की जड़
• नदी के किनारे पाया जाने वाला लिली का फूल
• तिल का तेल
• ग्रीन टी और ओलॉन्ग टी

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वर्ष 2014 में एक अध्ययन किया गया, जिसमें ये देखा गया कि जो लोग अच्छे प्रोटीन खाते थें, उन लोगों में हाई बीपी का खतरा कम था। इसके अलवा जो लोग रोजाना 100 ग्राम प्रोटीन खाते थे उन लोगों को 40 प्रतिशत ब्लड प्रेशर का खतरा कम था।

यहां हम आपको बता रहे हैं कि कितना ग्राम खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन होता है -

• 800 सैल्मन मछली में - 22 ग्राम प्रोटीन
• 1 अंडा - 6 ग्राम प्रोटीन
• 800 ग्राम चिकन में - 27 ग्राम प्रोटीन
• 800 ग्राम बीफ में - 22 ग्राम प्रोटीन
• आधा कप पके हुए राजमे में - 7.6 ग्राम प्रोटीन
• आधा कम पके हुए चने में - 7.3 ग्राम प्रोटीन (और पढ़ें - काले चने के फायदे)
• 200 ग्राम पनीर में - 6.5 ग्राम प्रोटीन

हाई बीपी में लहसुन खाना लाभदायक है क्योंकि ये ब्लड प्रेशर के स्तर को सामान्य बनाता है। एक अध्ययन के अनुसार लहसुन का रस सामान्य लहसुन या लहसुन पाउडर से ज्यादा लाभदायक है। वर्ष 2012 में ब्लड प्रेशर से ग्रसित 89 लोगों पर लहसुन के प्रभाव से संबंधित एक अध्ययन किया गया, जिसमें 6 से 12 प्वॉइंट (6-12 mm Hg) ब्लड प्रेशर में कमी देखी गई।

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मेडिटेशन तनाव को कम करने का सबसे प्रभावी तरीका है। योग श्वसन प्रणाली को बेहतर बनाता है और शरीरिक मुद्रा में भी सुधार लाता है। इसके अलावा मेडिटेशन ब्लड प्रेशर को कम करने में भी मदद करता है। वर्ष 2013 में योग और ब्लड प्रेशर के अध्ययनों की समीक्षा की गई, जिसमें यह देखा गया कि योगा 3 से 4 प्वॉइंट (3-4 mm Hg) तक ब्लड प्रेशर को कम करता है।

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चॉकलेट खाने वाले खुश हो जाएं क्योंकि यह ब्लड प्रेशर को कम करता है। लेकिन ध्यान रहे कि इसमें 60 से 70 प्रतिशत मात्रा कोका की होनी चाहिए। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के एक अध्ययन में देखा गया कि डार्क चॉकलेट ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है। चीनी रहित चॉकलेट में फ्लैवोनॉइड होती, जो आपके रक्त वाहिकाओं को फैलाने और चौड़ा करने में मदद करती है।

वर्ष 2010 में डार्क चॉकलेट खाने वाले 14310 लोगों पर एक अध्ययन किया गया, जिसमें पाया गया कि उनका ब्लड प्रेशर सामान्य था।

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जब आप सोते हैं, तो आपका ब्लड प्रेशर कम होता है। यदि आप भरपूर नींद नहीं ले रहे हैं, तो इसका आपके ब्लड प्रेशर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जो लोग कम सोते हैं (खासकर 45 से 65 साल के बीच के लोग) उनका ब्लड प्रेशर बढ़ने लगता है।

बहुत से लोग अनिद्रा के शिकार होते हैं। इसलिए अच्छी नींद के लिए कुछ बातों का ध्यान रखें, जैसे- एक निश्चित समय पर सोने की कोशिश करें, दिन में रोजाना व्यायाम करें, दिन के दौरान झपकी न लें और अपने कमरे को आरामदायक बनाएं।

नेशनल स्लीप हर्ट हेल्थ स्टडी के अध्ययन के अनुसार, रात में 7 घंटे से कम सोना और 8 घंटे से अधिक सोने का प्रभाव ब्लड प्रेशर से जुड़ा हुआ है। रात को 6 घंटे से कम सोना ब्लड प्रेशर के लिए बेहद खतरनाक है।

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स्वस्थ आहार जैसे साबुत अनाज, फल, सब्जियां, कम फैट वाले डेरी प्रोडक्ट्स और संतृप्त वसा को कम मात्रा में खाने से ब्लड प्रेशर को 14 प्वॉइंट (14 mm Hg) तक कम किया जा सकता है। इस आहार को डैश डाइट के नाम से जाना जाता है।

हालांकि खाने की आदत में बदलाव लाना आसान काम नहीं है। लेकिन इन बातों को ध्यान में रख कर आप आसानी से स्वस्थ आहार को अपना सकते हैं।

• फूड डायरी बनाएं - रोजाना क्या खा रहे हैं, उसे अपने फूड डायरी मे लिखें। ऐसा करने से आप हफ्ते भर में अपने खाने की आदत में बदलाव महसूस करेंगे।
• पोटैशियम वाले खाद्य पदार्थ अधिक खाएं - सोडियम की जगह पोटैशियम आपके ब्लड प्रेशर को कम प्रभावित करता है। इसिलए पौटैशियम वाले खाद्य पदार्थ फल और सब्जियां खाएं। इसके अलावा अपने डॉक्टर से पूछें की पोटैशियम के लिए कौन सा खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छा होगा।
• खाद्य पदार्थों को खरीदते समय सावधानी रखें - दुकान से सामान खरीदते समय सावधानी रखें। अच्छी तरह से जांच परख कर ही सामान खरीदें।

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रोजाना कम से कम 30 मिनट एक्सरसाइज़ जरूर करें। इससे 4 से 5 प्वाइंट (4-5 mm Hg) ब्लड प्रेशर कम हो सकता है। इस बात का ध्यान रहे कि व्यायाम नियमित रूप से हो, अगर आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं तो इससे आपका ब्लड प्रेशर फिर से बढ़ सकता है।

यदि आपको हाई ब्लड प्रेशर की समस्या बहुत अधिक नहीं है तो आप रोजाना व्यायाम करके ब्लड प्रेशर की समस्या को पूर्ण रूप से नियंत्रित कर सकते हैं। इसके अलावा यदि आपको पहले से ही हाई बीपी है, तो इसे रोजाना एक्सरसाइज के द्वारा कम किया जा सकता है।

आप अपने डॉक्टर से भी सलाह ले सकते हैं कि कौन सा एक्सरसाइज आपके लिए अच्छा होगा। ब्लड प्रेशर को कम करने के लिए वॉकिंग, जॉगिंग, साइक्लिंग, स्विमिंग और डांसिंग जैसे एक्सरसाइज बहुत ज्यादा लाभदायक माने जाते हैं।

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वजन बढ़ने के साथ अक्सर ब्लड प्रेशर भी बढ़ता है। अधिक वजन सोते समय सांस लेने में बाधा उत्पन्न करती है, जिससे ब्लड प्रेशर बढ़ता है। इसलिए वजन घटाना ब्लड प्रेशर को कम करने का एक प्रभावी तरीका है। 4 से 5 किलो वजन कम करना आपके ब्लड प्रेशर के स्तर को सामान्य बनाता है। इसके अलावा कमर कम करना भी ब्लड प्रेशर के लिए फायदेमंद है।

पुरूष का कमर 40 इंच से अधिक नहीं होना चाहिए और महिलाओं की कमर 35 इंच से। यदि कमर की माप इससे अधिक होती है तो ये हाई ब्लड प्रेशर की निशानी है।

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यदि आप अपने आहार में थोड़ी मात्रा में भी सोडियम में कटौती करते हैं, तो आपका ब्लड प्रेशर 2 से 8 प्वॉइंट (2-8 mm Hg) तक कम हो सकता है। सोडियम का प्रभाव ब्लड प्रेशर के लिए सभी लोगों पर भिन्न होता है। आमतौर पर एक दिन में 2300 मिली ग्राम से कम सोडियम या नमक खाना चाहिए।

हालांकि नमक के प्रति अधिक संवेदनशील लोगों को एक दिन में 1500 मिली ग्राम से अधिक नमक नहीं खाना चाहिए, जैसे -

• अमेरिकी लोग
• 51 साल से अधिक उम्र वाले व्यक्ति
• हाई बीपी, डायबिटीज और किडनी की बीमारी से ग्रस्त लोग आदि।

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रोजाना तनाव ग्रस्त रहने से ब्लड प्रेशर बढ़ता है। इसके साथ ही साथ यदि आप कभी-कभी तनाव महसूस करते हैं और इस स्थिति में आप अस्वस्थ भोजन खाते हैं, शराब पीते हैं व धूम्रपान करते हैं तो इससे भी ब्लड प्रेशर बढ़ता है।

इसके बारे में सोचें कि किस चीज की वजह से आप तनाव महसूस करते हैं जैसे परिवार, काम-काज, पैसा-रूपया या फिर बीमारी। जब आप इस बात का पता लगा लेते हैं कि किसकी वजह से आप तनाव महससू कर रहे हैं, तो इसे कम करना भी आसान हो जाता है।

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आपके भोजन में अतिरिक्त नमक प्रोसेस्ड फूड और होटल के फूड से आता है। इन खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में नमक होता है जैसे पिज्जा, चिप्स,डिब्बाबंद सूप और विभिन्न प्रकार के स्नैक्स।

कम वसा वाले खाद्य पदार्थ में वसा की कमी को पूरा करने के लिए आमतौर पर अधिक नमक और चीनी मिलाया जाता है। इसलिए खाने से पहले इसकी जांच जरूर करें। इस तरह के खाद्य पदार्थों में जांच करें कि सोडियम की मात्रा 5 प्रतिशत से अधिक न हो। यू.एस. फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन के अनुसार, 20 प्रतिशत से अधिक खाद्य पदार्थों में शुगर और चीनी की मात्रा अधिक होती है।

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ऐसे कई अध्ययन बताते हैं कि शुगर और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट न खाने से आपका वजन और ब्लड प्रेशर दोनों सामान्य बना रहता है। वर्ष 2010 के एक अध्ययन में कम कार्बोहाईड्रेट्स और कम वसा वाले डाइट में तुलना की गई। यह दोनो डाइट प्लान वजन कम करने में सहायक साबित हुए, लेकिन कम कार्बोहाईड्रेट् वाले डाइट ब्लड प्रेशर को कम करने में ज्यादा लाभदायक सिद्ध हुआ। इस डाइट के माध्यम से 4 से 6 प्वॉइंट (4-6 mm Hg) तक ब्लड प्रेशर कम हुआ।

इसके अलावा वर्ष 2012 में कम कार्बोहाईड्रेट वाले डाइट के अंतर्गत 17 अध्ययन किए गए, जिसमें ये पाया गया कि यह औसतन 3 से 5 प्वॉइंट (3-5 mm Hg) तक ब्लड प्रेशर को कम करता है। कम कार्बोहाईड्रेट वाले डाइट के कई और लाभ हैं। इससे डायबिटीज और दूसरे बीमारियों का खतरा कम होता है क्योंकि इस दौरान आप अधिक वसा और प्रोटीन खाते हैं।

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बहुत अधिक कॉफी न पीएं, क्योंकि इसमें कैफीन की बहुत अधिक मात्रा होती है, जो ब्लड प्रेशर को बढ़ाता है। जो लोग कभी-कभी कॉफी पीते हैं, उन लोगो में ब्लड प्रेशर 10 प्वॉइंट (10 mm Hg) तक बढ़ सकता है। लेकिन जो लोग रोजाना कॉफी पीते हैं, उन पर इसका प्रभाव बहुत ज्यादा नहीं पड़ता है।

कैफीन से आपका ब्लड प्रेशर बढ़ता है या नहीं, इसका पता लगाने के लिए कैफीन युक्त पेय पदार्थ पीने के 30 मिनट बाद इसकी जांच करें। यदि आपका ब्लड प्रेशर 5 से 10 प्वॉइंट (5 से 10 mm gH) तक बढ़ता है, इसका मतलब यह है कि कैफीन का प्रभाव आपके ब्लड प्रेशर को बढ़ाने के प्रति संवेदशील है। अपने शरीर में कैफीन के प्रभाव को जानने के लिए अपने डॉक्टर से भी सलाह लें।  

जब-जब आप सिगरेट पीते हैं, तब-तब आपका ब्लड प्रेशर बढ़ता है और इसका प्रभाव कई मिनट तक रहता है। इसलिए धूम्रपान छोड़ दें और अपने ब्लड प्रेशर के स्तर को सामान्य बनाएं। धूम्रपान करने से आपकी उम्र कम होती है।

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शराब आपके स्वास्थ्य को सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह से प्रभावित करता है। यदि आप बहुत कम मात्रा में शराब पीते हैं, तो इससे आप अपने ब्लड प्रेशर को 2 से 4 प्वॉइंट (2-4 mm Hg) तक कम कर सकते हैं। लेकिन, अधिक शराब पीने से ब्लड प्रेशर का स्तर बहुत बढ़ जाता है। इसके अलावा ये दवाईयों के प्रभाव को भी कम करता है। महिलाएं और 65 साल से अधिक उम्र वाले पुरूष एक दिन में एक ड्रिंक से अधिक न पीएं और 65 साले से कम उम्र वाले पुरूष दिन में दो ड्रिंक से अधिक न पीएं। एक ड्रिंक 350 ग्राम के बराबर होता है, इसलिए एक ड्रिंक में इससे अधिक न पीएं। 

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