कैसे इस सॉफ्टवेयर इंजीनियर ने आठ महीने में 30 किलो वजन किया कम

जब पुनीत ने वजन घटाना शुरू किया था तो उनका लक्ष्य था 12 हफ्ते तक ट्रैनिंग प्रोग्राम करना। बारहवे हफ्ते तक आते आते वो अपने अंदर बदलाव को देखकर उसका आनंद लेने लगे। फिर उन्होंने अपनी ट्रेनिंग जारी रखी और अगले सोलाह हफ्ते तक अपने सिक्स पैक एब्स बनाने की ठानी जैसा कि आप ऊपर उनकी फोटो में भी देख सकते हैं। आपको बतादें वजन घटाने से लेकर एब्स बनाने तक उन्हें आठ महीने लगे (जून 2016 से फरवरी 2017 तक)। वजन घटाने के लिए उन्होंने अपनी जीवनशैली में पांच बदलाव किये जैसे –

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1. वो अपने वजन घटाने की उपलब्धि पर हमेशा नज़र रखा करते थे। ये न ही उन्हें प्रोत्साहन देता था बल्कि डाइट प्लैन और वर्कआउट प्लैन को भी बेहतर बनाने में मदद करता था।
2. पुनीत अपनी डाइट में बदलाव लेकर आये। बीच रात के समय भूख लगने पर अस्वस्थ खाने की जगह उन्होंने कीटोजेनिक डाइट और इंटरमिटेंट फास्टिंग (वजन कम करने के लिए कैलोरी का सेवन न करना) को अपनाया। पुनीत ने कई तरह के सप्लीमेंट्स भी लिए थे।
3. उन्होंने बहुत ही अच्छे तरीके से हफ्ते में चार दिन ट्रेनिंग रूटीन रखा हुआ था।
4. लुक्स में वो टाइट कपड़े, चश्मे की जगह लेंस और बिना दाढ़ी के रहने लगे (इससे उनके लुक्स में एक नयापन आने लगा।)
5. जिन लोगों ने पहले वजन घटाया है उनसे वो कुछ न कुछ सीखते थे और प्रोत्साहित होते थे। फिटनेस यू ट्यूबर्स ने उनकी बहुत मदद की।

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पुनीत का कहना है कि जब में खुद से पूछता था कि कैसे वजन को काम करना चाहिए, तो यही दिमाग में आता था कि वजन कम करने के लिए सही खाना बेहद ज़रूरी है। तो सही खाने के लिए आपको डाइट से सम्बंधित कुछ सिद्धांतों की जानकारी होनी चाहिए जैसे –

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कैलोरी इन कैलोरी आउट - ये सिद्धांत कहता है कि सभी का टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर (Total Daily Energy Expenditure) कई कारको पर निर्भर करता है जैसे लंबाई, वजन, लिंग, उम्र, मांसपेशियों की मजबूती और शारीरिक गतिविधि। और सिद्धांत क अनुसार, डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर से ज़्यादा आप जितना कैलोरी का सेवन करेंगे आपका वजन बढ़ता जाएगा और कम करने से वजन घटता जाएगा। कीटो डाइट और इंटरमिटेंट फास्टिंग को कुछ महीने अपनाने के दौरान उन्होंने कैलोरी इन कैलोरी आउट (Calories In Calories Out) के नियमों का पालन करना शुरू कर दिया था। शुरू में, वो फ़िटनेसपल (FitnessPal) की मदद से अपने कैलोरी लेने की मात्रा को मापते थे। 

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कीटो डाइट - पुनीत का कहना है कि उन्होंने कार्बोहाईड्रेट लेने बंद कर दिया था (जैसे चावल, ब्रेड, नूडल्स, पास्ता आदि), मीठा और संसाधित फ़ूड को भी अपने आहार से निकाल दिया था। इसके बाद उन्होंने कम मात्रा में कार्ब्स वाले आहार का सेवन करना शुरू किया जैसे क्विनोआ, फर्रो (farro) और ब्राउन राईस। उनकी डाइट सब्ज़ियों, मीट और स्वस्थ वसा (जैसे एवोकाडो, नट्स और कभी कभी बटर और तेल को अपने आहार में शामिल कर लिया करते थे।) से भरपूर होती थी।

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इंटरमिटेंट फास्टिंग - इंटरमिटेंट फास्टिंग में आप आठ घंटे का गैप लेकर खाना खाएं जैसे अगर आप 11 बजे कुछ खा लेते हैं तो आठ घंटे बाद यानी 7 बजे डिनर कर लें। इससे आपकी कैलोरी भी नहीं बढ़ेगी और वजन को भी घटाने में मदद मिलेगी और जल्दी जल्दी लगने वाली भूख के लिए आप बीच बीच में नट्स या स्वस्थ स्नैक खा सकते हैं। पुनीत भी इसी तरह अपनी सुबह ब्लैक कॉफ़ी के साथ करते थे और अपना पहला खाना लंच के समय में खाते थे और कभी कभी 6:30 बजे या 7 बजे डिनर या फिर कुछ स्वस्थ स्नैक खा लेते थे।   

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इससे फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह का वर्कआउट चुनते हैं। सबसे ज़रूरी है कि आपको उस वर्कआउट में मज़ा आना चाहिए। जो कि पुनीत अपने वर्कआउट के समय करते थे जैसे -

1. उन्होंने हफ्ते में तीन से चार बार एक घंटे के लिए जिम जाना शुरू कर दिया था।
2. वो जिम में अपना रूटीन दस मिनट के कार्डियो से करते थे और 50 मिनट वेट ट्रेनिंग के लिए निकालते थे।
3. वेट ट्रेनिंग के लिए वो - छाती के साथ ट्राइसेप्स वर्कआउट करते थे, कमर के साथ बाइसेप्स वर्कआउट, पैरों, और कन्धों के साथ एब्स वर्कआउट करते थे।
4. कंपाउंड एक्सरसाइस (जिसमे सभी वर्कआउट शामिल होते हैं) एक विशेष जगह के लिए किये गए वर्कआउट से बेहतर माना जाता है क्योंकि ये शरीर के सभी अंगों को अलग अलग लाभ पहुंचाने में मदद करता है। पुनीत की प्रत्येक चार दिन कंपाउंड एक्सरसाइस इस तरह होती थी जैसे - छाती के लिए बेंच प्रेस, कमर के लिए डेडलिफ्ट, पैरों के लिए स्क्वाट, कन्धों के लिए ओवरहेड प्रेस। 
5. कंपाउंड मूवमेंट के लिए सबसे पहले अपनी फॉर्म को सुधारे। हर एक वर्कआउट को पांच से छः बार दोहराएं और दोहराने पर उनमे चार से पांच बार सेट्स करें। मांसपेशियों के लिए बताये गए चार व्यायामों को 12 बार दोहराएं और दोहराने पर उनमे तीन बार सेट्स करें। आपको इस तरह के व्यायाम बॉडीबिल्डिंग.कॉम में भी मिल जाएंगे।  
6. प्रत्येक हफ्ते आप अपने व्यायाम की फॉर्म को सुधारे या ज़्यादा वजन का इस्तेमाल करें या फिर हर व्यायाम और सेट्स को कई बार दोहराने की कोशिश करें। इस प्रक्रिया को प्रोग्रेसिव ओवरलोड कहते हैं।
7. शुरुआत में आपको ये बेहद मुश्किल लगेगा लेकिन जैसे जैसे आप बढ़ते जाएंगे आपके लिए इन सब चीज़ों को करना बेहद आसान लगेगा। पुनीत का कहना है कि डाइट प्लैन और फिटनेस रूटीन आपका वजन घटाने में बेहद मदद करेंगे और इस तरह आपको भी एक दिन वजन घटाने में सफलता प्राप्त होगी।

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आशा करते हैं कि आपको पुनीत की कहानी पढ़ कर प्रेरणा मिली होगी और अब आप अपना वेट लॉस का सफर ज़रूर शुरू करेंगे। 
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